- +48 665 504 270
- malgorzata.wasiewicz@tlen.pl
Podziel się tym z innymi
Określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to jeden z pierwszych kroków do skutecznej zmiany swojej masy ciała, niezależnie czy naszym celem jest redukcja, czy też przybranie na wadze
Na nasze dzienne zapotrzebowanie składa się wiele czynników m.in. wzrost, wiek, waga, aktywność fizyczna, stan zdrowia, rodzaj spożywanych posiłków i rodzaj wykonywanego zawodu.
Na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się trzy główne wartości:
Na wartość PPM składa się suma kalorii, które nasz organizm wykorzystuje do pracy wszystkich narządów wewnętrznych, takich jak np. mózg, żołądek czy wątroba. Wartość podstawowej przemiany materii jest zależna od wagi, wzrostu, wieku, ale również składu ciała.
Jak wyliczyć PPM?
Wzór Harrisa-Benedicta:
Wzór Mifflina
Po spożyciu każdego rodzaju pokarmu w naszym organizmie pojawia się niewielki wzrost przemiany materii, spowodowany rozpoczęciem procesu trawienia. Efekt ten różni się w zależności od spożytego makroskładnika. Najwyższy wzrost jest zauważalny po spożyciu białka, a najmniejszy po spożyciu tłuszczu. Ponieważ efekt termiczny pożywienia nie jest najistotniejszym elementem naszych obliczeń, zwykle zaokrągla się go do wartości 10% * PPM.
Wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać dzienny ubytek kaloryczny związany z funkcjonowaniem organizmu, a także wysiłkiem fizycznym.
1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych
1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna
1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)
1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna
Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo
CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + wydatek energetyczny zmierzony przez urządzenie w kcal
CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%)
Jeśli chcesz ustabilizować wagę – zjedz taką ilość kalorii jaka wychodzi po obliczeniach ( CPM)
Jeśli chcesz zredukować wagę – od wartości CPM odejmij ok 500kcal
Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała – dodaj do wartości CPM 200-300kcal
Oto 3 przykładowe jadłospisy redukcyjne na poziomie 1500 kcal, 1800 kcal i 2200 kcal
Wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię i dopasuj odpowiedni jadłospis dla siebie ☺
Śniadanie: Jajecznica z ryżem 320kcal
Ugotowany ( najlepiej z dnia poprzedniego) ryż smażymy z jajkami, szczypiorem, i fasolą. Doprawiamy. Podajemy z pomidorem
Śniadanie: Kiwi z orzechami 167 kcal
Obiad: Chińszczyzna 397 kcal
Składniki:
Przygotowanie:
Mięso kroimy w drobną kostkę, marynujemy w przyprawach. Przesmażamy. Warzywa przesmażamy. Łączymy mięso z warzywami, dodajemy miód, sos sojowy, wodę, przyprawy. Wszystko dusimy razem pod przykryciem, następnie dodajemy mąkę ziemniaczaną rozprowadzoną w zimnej wodzie. Mieszamy całość. Podajemy z makaronem ryżowym i sezamem.
Podwieczorek: Batonik otrębowy z morelami 2 sztuki 283kcal
Batoniki otrębowe z morelami i nasionami, przepis na 8 sztuk
Banana rozdrabniamy widelcem. Morele drobno kroimy. Wszystkie składniki mieszamy, wykładamy na blaszkę wyłożoną pergaminem ( można delikatnie posmarować ją olejem). Formujemy z masy kwadrat o grubości ok 0,5cm. Pieczemy w 180C 25 minut. Studzimy na kratce. Kroimy na 8 części.
Kolacja: Kanapki z szynką, serem i warzywami 370kcal
Śniadanie: Jajecznica z ryżem 360kcal
Ugotowany ( najlepiej z dnia poprzedniego) ryż smażymy z jajkami, szczypiorem, i fasolą. Doprawiamy. Podajemy z pomidorem
Śniadanie: Kiwi z orzechami 243kcal
Obiad: Chińszczyzna 452kcal
Składniki:
Przygotowanie:
Mięso kroimy w drobną kostkę, marynujemy w przyprawach. Przesmażamy. Warzywa przesmażamy. Łączymy mięso z warzywami, dodajemy miód, sos sojowy, wodę, przyprawy. Wszystko dusimy razem pod przykryciem, następnie dodajemy mąkę ziemniaczaną rozprowadzoną w zimnej wodzie. Mieszamy całość. Podajemy z makaronem ryżowym i sezamem.
Podwieczorek: Batonik otrębowy z morelami 2 sztuki 283kcal
Batoniki otrębowe z morelami i nasionami, przepis na 8 sztuk
Banana rozdrabniamy widelcem. Morele drobno kroimy. Wszystkie składniki mieszamy, wykładamy na blaszkę wyłożoną pergaminem ( można delikatnie posmarować ją olejem). Formujemy z masy kwadrat o grubości ok 0,5cm. Pieczemy w 180C 25 minut. Studzimy na kratce. Kroimy na 8 części.
Kolacja: Kanapki z szynką, serem i warzywami 478kcal
Śniadanie: Jajecznica z ryżem 400kcal
Ugotowany ( najlepiej z dnia poprzedniego) ryż smażymy z jajkami, szczypiorem, i fasolą. Doprawiamy. Podajemy z pomidorem
Śniadanie: Kiwi z orzechami 361kcal
Obiad: Chińszczyzna 563kcal
Składniki:
Przygotowanie:
Mięso kroimy w drobną kostkę, marynujemy w przyprawach. Przesmażamy. Warzywa przesmażamy. Łączymy mięso z warzywami, dodajemy miód, sos sojowy, wodę, przyprawy. Wszystko dusimy razem pod przykryciem, następnie dodajemy mąkę ziemniaczaną rozprowadzoną w zimnej wodzie. Mieszamy całość. Podajemy z makaronem ryżowym i sezamem.
Podwieczorek: Batonik otrębowy z morelami 2 sztuki 283kcal
Batoniki otrębowe z morelami i nasionami, przepis na 8 sztuk
Banana rozdrabniamy widelcem. Morele drobno kroimy. Wszystkie składniki mieszamy, wykładamy na blaszkę wyłożoną pergaminem ( można delikatnie posmarować ją olejem). Formujemy z masy kwadrat o grubości ok 0,5cm. Pieczemy w 180C 25 minut. Studzimy na kratce. Kroimy na 8 części.
Kolacja: Kanapki z szynką, serem i warzywami 601kcal
Jestem Absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Wykształcenie to pozwoliło mi uzyskać obszerną wiedzę, związaną nie tylko z zagadnieniami dietetycznymi, ale z szeroko pojętą wiedzą o żywności i żywieniu, m.in. o produkcji żywności i procesach technologicznych. Znajomość tych wszystkich zagadnień pozwala mi na kompleksowe podejście do tematu żywienia człowieka. Poradnię prowadzę od 2013 roku. Swoją wiedzę poszerzam w trakcie szkoleń, seminariów prowadzonych przez renomowane firmy i instytucje.
