Zapotrzebowanie
energetyczne

Podziel się tym z innymi

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE

Określenie swojego zapotrzebowania kalorycznego to jeden z pierwszych kroków do skutecznej zmiany swojej masy ciała, niezależnie czy naszym celem jest redukcja, czy też przybranie na wadze

Na nasze dzienne zapotrzebowanie składa się wiele czynników m.in. wzrost, wiek, waga, aktywność fizyczna, stan zdrowia, rodzaj spożywanych posiłków i rodzaj wykonywanego zawodu.

Na nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne składają się trzy główne wartości:

Podstawowa przemiana materii

Na wartość PPM składa się suma kalorii, które nasz organizm wykorzystuje do pracy wszystkich narządów wewnętrznych, takich jak np. mózg, żołądek czy wątroba. Wartość podstawowej przemiany materii jest zależna od wagi, wzrostu, wieku, ale również składu ciała.

Jak wyliczyć PPM?

Wzór Harrisa-Benedicta:

  • PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
  • PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Wzór Mifflina

  • PPM mężczyzny = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
  • PPM dla kobiet = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161

Efekt termiczny pożywienia ( SDDP)

Po spożyciu każdego rodzaju pokarmu w naszym organizmie pojawia się niewielki wzrost przemiany materii, spowodowany rozpoczęciem procesu trawienia. Efekt ten różni się w zależności od spożytego makroskładnika. Najwyższy wzrost jest zauważalny po spożyciu białka, a najmniejszy po spożyciu tłuszczu. Ponieważ efekt termiczny pożywienia nie jest najistotniejszym elementem naszych obliczeń, zwykle zaokrągla się go do wartości 10% * PPM.

Aktywność fizyczna

Wartość PPM należy pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), aby otrzymać dzienny ubytek kaloryczny związany z funkcjonowaniem organizmu, a także wysiłkiem fizycznym.

Współczynnik PAL według FAO/WHO

1,2-1,3 – siedzący tryb życia, bez dodatkowych ćwiczeń fizycznych

1,4-1,5 – siedzący tryb życia oraz niewielką, niezbyt intensywna aktywność fizyczna

1,6-1,7 – praca zawodowa wymagająca dodatkowej aktywności fizycznej (mieszana)

1,8-1,9 – praca stojąca 2,0-2,4 – ciężka i bardzo ciężka praca fizyczna

Dodatkowo do współczynnika PAL należy dodać 0,3 w przypadku aktywności treningowej wykonywanej przynajmniej 5 dni w tygodniu od 30 do 60 minut (powyżej 150 minut tygodniowo

Całkowita przemiana materii ( CPM) – aktywność fizyczna i termogeneza poposiłkowa

CPM = PPM + (PPM x SDDP np. 10%) + wydatek energetyczny zmierzony przez urządzenie w kcal

CPM = PPM x PAL (współczynnik aktywności fizycznej) + (PPM x SDDP np. 10%)

STABILIZACJA – REDUKCJA – ZWIĘKSZENIE MASY CIAŁA

 

Jeśli chcesz ustabilizować wagę – zjedz taką ilość kalorii jaka wychodzi po obliczeniach ( CPM)

Jeśli chcesz zredukować wagę – od wartości CPM odejmij ok 500kcal

Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała – dodaj do wartości CPM 200-300kcal

Oto 3 przykładowe jadłospisy redukcyjne na poziomie 1500 kcal, 1800 kcal i 2200 kcal

Wyliczyć swoje zapotrzebowanie na energię i dopasuj odpowiedni jadłospis dla siebie 

Jadłospis 1500kcal, w tym białko 83g, tłuszcz 56g, węglowodany 190g, WW 16.7

Śniadanie: Jajecznica z ryżem 320kcal

  • 2 jajka
  • ryż 35g – przed ugotowaniem ( 1.3 woreczka) ( możesz ryż zamienić na pieczywo w ilości
  • olej 2,5ml pół łyżeczki
  • sól, pieprz
  • szczypior 1 łyżka
  • fasolka czerwona lub kukurydza konserwowa 15g 1 łyżka
  • pomidor 1 mała 1sztuka 120g

Ugotowany ( najlepiej z dnia poprzedniego) ryż smażymy z jajkami, szczypiorem, i fasolą. Doprawiamy. Podajemy z pomidorem

Śniadanie: Kiwi z orzechami 167 kcal

  •  2kiwi
  • orzechy nerkowca 15g

Obiad: Chińszczyzna 397 kcal

Składniki:

  • mięso z piersi kurczaka lub indyka 240g
  • mieszanka chińska ( mrożonka) 300g
  • makaron ryżowy 70g – przed ugotowaniem
  • sos sojowy 10ml
  • olej 10ml
  • miód 15g
  • mąka ziemniaczana 10g
  • woda 1 szklanka
  • przyprawa chińska 5 smaków
  • pieprz, kurkuma, papryka
  • sezam 6g

Przygotowanie:

Mięso kroimy w drobną kostkę, marynujemy w przyprawach. Przesmażamy. Warzywa przesmażamy. Łączymy mięso z warzywami, dodajemy miód, sos sojowy, wodę, przyprawy. Wszystko dusimy razem pod przykryciem, następnie dodajemy mąkę ziemniaczaną rozprowadzoną w zimnej wodzie. Mieszamy całość. Podajemy z makaronem ryżowym i sezamem.

 

Podwieczorek: Batonik otrębowy z morelami 2 sztuki  283kcal

Batoniki otrębowe z morelami i nasionami, przepis na 8 sztuk

  • otręby owsiane 60g
  • 1 banan ( 130g obranego)
  • miód lub syrop klonowy/z agawy 20g
  • morele suszone 70g
  • płatki migdałów 35g
  • słonecznik 40g
  • szczypta soli
  • białko jaja kurzego 1 sztuka

Banana rozdrabniamy widelcem. Morele drobno kroimy. Wszystkie składniki mieszamy, wykładamy na blaszkę wyłożoną pergaminem ( można delikatnie posmarować ją olejem). Formujemy z masy kwadrat o grubości ok 0,5cm. Pieczemy w 180C 25 minut. Studzimy na kratce. Kroimy na 8 części.

Kolacja: Kanapki z szynką, serem i warzywami  370kcal

  • pieczywo 70g
  • awokado obrane 30g 1 plaster lub masło 8g
  • szynka 20g 1 plaster
  • ser żółty 20g 1 plaster
  • sałata
  • burak pieczony 80g
  • inne warzywa np. pomidor, ogórek, papryka ok 100g

Jadłospis 1816 kcal, w tym białko 92g, tłuszcz 63g, węglowodany 235g, WW 21

Śniadanie: Jajecznica z ryżem 360kcal

  • 2 jajka
  • ryż 40g – przed ugotowaniem ( możesz ryż zamienić na pieczywo w ilości 55g)
  • olej 5ml 1 łyżeczka
  • sól, pieprz
  • szczypior 1 łyżka
  • fasolka czerwona lub kukurydza konserwowa 15g 1 łyżka
  • pomidor 1 mała 1sztuka 120g

Ugotowany ( najlepiej z dnia poprzedniego) ryż smażymy z jajkami, szczypiorem, i fasolą. Doprawiamy. Podajemy z pomidorem

Śniadanie: Kiwi z orzechami 243kcal

  •  2kiwi
  • ½ małego banana 50g
  • orzechy nerkowca 20g

Obiad: Chińszczyzna 452kcal

Składniki:

  • mięso z piersi kurczaka lub indyka 240g
  • mieszanka chińska ( mrożonka) 300g
  • makaron ryżowy 100g – przed ugotowaniem
  • sos sojowy 10ml
  • olej 10ml
  • miód 15g
  • mąka ziemniaczana 10g
  • woda 1 szklanka
  • przyprawa chińska 5 smaków
  • pieprz, kurkuma, papryka
  • sezam 6g

Przygotowanie:

Mięso kroimy w drobną kostkę, marynujemy w przyprawach. Przesmażamy. Warzywa przesmażamy. Łączymy mięso z warzywami, dodajemy miód, sos sojowy, wodę, przyprawy. Wszystko dusimy razem pod przykryciem, następnie dodajemy mąkę ziemniaczaną rozprowadzoną w zimnej wodzie. Mieszamy całość. Podajemy z makaronem ryżowym i sezamem.

 

Podwieczorek: Batonik otrębowy z morelami 2 sztuki  283kcal

Batoniki otrębowe z morelami i nasionami, przepis na 8 sztuk

  • otręby owsiane 60g
  • 1 banan ( 130g obranego)
  • miód lub syrop klonowy/z agawy 20g
  • morele suszone 70g
  • płatki migdałów 35g
  • słonecznik 40g
  • szczypta soli
  • białko jaja kurzego 1 sztuka

Banana rozdrabniamy widelcem. Morele drobno kroimy. Wszystkie składniki mieszamy, wykładamy na blaszkę wyłożoną pergaminem ( można delikatnie posmarować ją olejem). Formujemy z masy kwadrat o grubości ok 0,5cm. Pieczemy w 180C 25 minut. Studzimy na kratce. Kroimy na 8 części.

Kolacja: Kanapki z szynką, serem i warzywami  478kcal

  • pieczywo 90g
  • awokado obrane 40g 1 plaster lub masło 10g
  • szynka 20g 1 plaster
  • ser żółty 30g 2 cienkie plasterki
  • sałata
  • burak pieczony 100g
  • inne warzywa np. pomidor, ogórek, papryka ok 100g

Jadłospis 2208kcal, w tym białko 112g, tłuszcz 73g, węglowodany 294g, WW 26.5

  • Śniadanie: Jajecznica z ryżem 400kcal

    • 2 jajka
    • ryż 50g – przed ugotowaniem ( możesz ryż zamienić na pieczywo w ilości 65g)
    • olej 5ml 1 łyżeczka
    • sól, pieprz
    • szczypior 1 łyżka
    • fasolka czerwona lub kukurydza konserwowa 15g 1 łyżka
    • pomidor 1 sztuka 150g

    Ugotowany ( najlepiej z dnia poprzedniego) ryż smażymy z jajkami, szczypiorem, i fasolą. Doprawiamy. Podajemy z pomidorem

    Śniadanie: Kiwi z orzechami 361kcal

    •  2kiwi
    • ½ małego banana 60g
    • orzechy nerkowca 20g
    • jogurt naturalny 180ml

    Obiad: Chińszczyzna 563kcal

    Składniki:

    • mięso z piersi kurczaka lub indyka 300g
    • mieszanka chińska ( mrożonka) 300g
    • makaron ryżowy 150g – przed ugotowaniem
    • sos sojowy 10ml
    • olej 10ml
    • miód 15g
    • mąka ziemniaczana 10g
    • woda 1 szklanka
    • przyprawa chińska 5 smaków
    • pieprz, kurkuma, papryka
    • sezam 6g

    Przygotowanie:

    Mięso kroimy w drobną kostkę, marynujemy w przyprawach. Przesmażamy. Warzywa przesmażamy. Łączymy mięso z warzywami, dodajemy miód, sos sojowy, wodę, przyprawy. Wszystko dusimy razem pod przykryciem, następnie dodajemy mąkę ziemniaczaną rozprowadzoną w zimnej wodzie. Mieszamy całość. Podajemy z makaronem ryżowym i sezamem.


    Podwieczorek: Batonik otrębowy z morelami 2 sztuki  283kcal

    Batoniki otrębowe z morelami i nasionami, przepis na 8 sztuk

    • otręby owsiane 60g
    • 1 banan ( 130g obranego)
    • miód lub syrop klonowy/z agawy 20g
    • morele suszone 70g
    • płatki migdałów 35g
    • słonecznik 40g
    • szczypta soli
    • białko jaja kurzego 1 sztuka

    Banana rozdrabniamy widelcem. Morele drobno kroimy. Wszystkie składniki mieszamy, wykładamy na blaszkę wyłożoną pergaminem ( można delikatnie posmarować ją olejem). Formujemy z masy kwadrat o grubości ok 0,5cm. Pieczemy w 180C 25 minut. Studzimy na kratce. Kroimy na 8 części.

    Kolacja: Kanapki z szynką, serem i warzywami  601kcal

    • pieczywo 120g
    • awokado obrane 60g 1 plaster lub masło 15g
    • szynka 30g 
    • ser żółty 30g 2 cienkie plasterki
    • sałata
    • burak pieczony 100g
    • inne warzywa np. pomidor, ogórek, papryka ok 100g
dietetyk-wyszkow

Jestem Absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Wykształcenie to pozwoliło mi uzyskać obszerną wiedzę, związaną nie tylko z zagadnieniami dietetycznymi,
 ale z szeroko pojętą wiedzą o żywności i żywieniu, m.in. o produkcji żywności i procesach technologicznych. Znajomość tych wszystkich zagadnień pozwala mi na kompleksowe podejście do tematu żywienia człowieka.  Poradnię prowadzę od 2013 roku. Swoją wiedzę poszerzam w trakcie szkoleń, seminariów prowadzonych przez renomowane firmy i instytucje.

 

Facebook

Najnowsze wpisy

Czas na zmiany!

Skontaktuj się już dziś

poradnik sniadaniowy

NOWOŚĆ! EBOOK
Praktyczne przepisy na szkolne śniadanie dla Twojego dziecka.