Dietetyczne porady świąteczne - co zrobić, żeby wigilia była lekka?

Podziel się tym z innymi

Lekka wigilia

Wieczór wigilijny to najbardziej uroczysty wieczór w roku. Podniosły nastrój, czas wzruszeń i… kulinarnej rozpusty. Dania wigilijne, choć postne, zwykle mają dużo kalorii.

Jak „odchudzić” wigilijne potrawy, by mogły je zjeść również osoby będące na diecie? Wystarczy, że odpowiednio zmodyfikujesz świąteczne przepisy i podczas przygotowywania tradycyjnych potraw wigilijnych zastąpisz niektóre kaloryczne składniki tymi mniej tuczącymi.

Poświęć trochę czasu i przyrządź świąteczne dania samodzielnie. W ten sposób możesz zmniejszyć ich kaloryczność nawet o połowę w stosunku do tych kupnych. Wszystko dlatego, że masz kontrolę nad tym, jak bardzo kaloryczne składniki i w jakich ilościach dodajesz do danej potrawy. Oto kilka wskazówek, które pozwolą ci przygotować dietetyczną kolację wigilijną.

Dietetyczne porady świąteczne

ROZŁÓŻ ODPOWIEDNIO KALORYCZNOŚĆ POSIŁKÓW W CIĄGU DNIA:

Zachowaj ilość posiłków w ciągu dnia świątecznego na poziomie ok 3-4, tak aby od rana organizm mógł regularnie spalać kalorie dostarczone w ciągu dnia. Posiłki przed kolacją wigilijną powinny mieć niższą kaloryczność, aby wraz z kolacją wigilijną zbilansowały kaloryczność diety na odpowiednim poziomie.
Pamiętaj, średnia kaloryczność tradycyjnej kolacji wigilijnej to ok. 2000 kcal!!!

NIE PODJADAJ POMIĘDZY GŁÓWNYMI POSIŁKAMI

Starajmy się robić przerwy ok 3h po każdym spożytym posiłku, tak aby żołądek miał czas na strawienie spożytych pokarmów.
JEDZ POWOLI

Powoli przeżuwaj każdy kęs, dzięki czemu twój organizm szybciej poczuje się najedzony, a Ty zjesz mniej. Każdy kęs co najmniej 20 razy.
WYBIERAJ MNIEJ KALORYCZNE POTRAWY

Podczas kolacji wigilijnej wybierz barszcz czerwony z niewielką ilością uszek.
Zupę grzybową przygotuj bez śmietany.
Pierogi z kapustą – tylko z wody.
Z ryb najlepiej wybierz dorsza, pstrąga, solę, łososia, jeśli karp – zapiekany, grillowany, gotowany lub w galarecie – bez skóry.
Uważaj na śledzie – są kaloryczne. Śledzia możesz przyrządzić w jogurcie naturalnym lub z jabłkiem zamiast w śmietanie.
Kapustę wigilijną przygotuj z niewielkim dodatkiem oleju lnianego ( 10ml oleju to 88kcal).
Z wigilijnych potraw zaleca się umiarkowane jedzenie kutii, każdy z jej składników – pszenica, mak, miód, rodzynki, orzechy, migdały oraz figi – jest wysokokaloryczny (w sumie to ok. 250 kcal w 100 g).
PIEROGI

W tradycyjnej wersji, 100-gramowa (2-3 pierożki) porcja przysmażanych pierogów z kapustą to około 230 kcal. Wartość tą można zmniejszyć poprzez dodanie do ciasta mąki pełnoziarnistej. Jeśli zamienimy 1/3 proporcji zwykłej mąki, mąką orkiszową, owsianą, żytnią, zwiększymy ilość błonnika w daniu. Następnym krokiem jest przygotowanie nadzienia. Powinniśmy unikać dodawania zbyt dużej ilości soli i tłuszczu do farszu. Kiszoną kapustę przysmażamy na patelni ceramicznej skropionej kilkoma kroplami oliwy, po jakimś czasie dodając pokrojone ugotowane grzyby i zioła. Pierogi można podawać bezpośrednio po ugotowaniu lub przypieczone w piekarniku – w ten sposób „oszczędzimy” dodatkowo około 50 kcal w 100g.
WYKORZYSTAJ WARZYWNE SAŁATKI

Przygotuj na każde świąteczne spotkanie delikatne sałatki ze świeżych warzyw ( pomidor, sałaty, papryka, rzodkiewka, ogórek, kiełki. Warzywa wypełnią żołądek, a zawarty w nich błonnik, pozwoli Ci być sytą/sytym i nie podjadać przez następne godziny.
PAMIĘTAJ O WODZIE

Spośród płynów wybieramy wodę z cytryną i np. miętą, herbaty zielone i owocowe. Unikamy wszystkich słodkich płynów. Mięta, rumianek, koper włoski wspomagają trawienie.
KOMPOT Z SUSZONYCH OWOCÓW

Kompot, który jest przyrządzony na bazie suszonych owoców, jest już wystarczająco słodki, dlatego nie dodawaj do niego cukru. Jeśli jednak musisz go dosłodzić, wybierz naturalne słodziki, np. stewię. Szklanka kompotu (250ml) to 190kcal
UNIKAJ ALKOHOLU

Alkohol jest kaloryczny : kieliszek wódki (25g) – 55kcal kieliszek wina 150ml – 110kcal, piwo szklanka ( 220ml) 110kcal. Dodatkowo alkohol wzmaga apetyt.
UWAŻAJ NA SŁODYCZE

Nie rezygnuj ze słodkości, ale wybieraj je z głową. Bożonarodzeniowe ciasta z makiem, miodem i bakaliami i tak są bardzo słodkie i wysokokaloryczne. Dobrze, jak ciasto przygotujemy sami. Możemy wtedy zmniejszyć ilość cukru podanego w przepisie i rezygnować z ciężkich kremów.
Zamiast ciasta przygotuj sałatkę owocową lub np. suszone jabłka z cynamonem.
Owoce są nie tylko niskokaloryczne, ale też dostarczają witamin i składników mineralnych, a błonnik i kwasy w nich zawarte ułatwiają trawienie.
Przykładowa kaloryczność ciast świątecznych w 1 porcji:
Strucla makowa 100g – 361 kcal
Sernik wiedeński 100g – 260kcal
Szarlotka 100g – 300kcal.
MOC PRZYPRAW NA WIGILIJNYM STOLE

Przygotowując wigilijne potrawy pamiętaj o przyprawach, które wspomagają trawienie i pobudzają procesy termogenezy: kminek, majeranek, rozmaryn, kurkuma, curry, chilli, cynamon, bazylia, oregano, imbir.
NIE SIEDŹ CIĄGLE PRZY STOLE

Siedzenie przy stole sprzyja podjadaniu, idź na spacer, który dodatkowo wpłynie pozytywnie na trawienie oraz dotleni zmęczony organizm.
Kompot, który jest przyrządzony na bazie suszonych owoców, jest już wystarczająco słodki, dlatego nie dodawaj do niego cukru. Jeśli jednak musisz go dosłodzić, wybierz naturalne słodziki, np. stewię. Szklanka kompotu (250ml) to 190kcal.

Święta z niskim indeksem glikemicznym

W wigilię zjedz śniadanie białkowo- tłuszczowe. Takie śniadanie będzie miało niski indeks glikemiczny. Ponadto takie danie wpłynie pozytywnie na wzrost glikemii po kolejnych posiłkach.
Zaplanuj świąteczne dni. Zaplanuj dzień wigilijny oraz potrawy wigilijne, które chcesz zjeść.
Nałóż całą porcję od razu na talerz. Wybierz potrawy które chcesz zjeść i nałóż je na talerz. Nakładając potrawy, zobaczysz , że wcale to nie jest taka mała ilość potraw, którą chcesz zjesz. Unikniesz wówczas sięgania po niekontrolowaną ilość przekąsek ze stołu świątecznego
Pół talerza świątecznego wypełnij warzywami. Zadbaj o to, aby na talerzu znalazło się również źródło białka oraz tłuszczu , np. pieczona ryba z warzywami.
Szklanka wody przed posiłkiem-wypicie szklanki wody przed rozpoczęciem posiłku jest łatwym i skutecznym sposobem na zmniejszenie apetytu. Powoduje to, że w czasie posiłku świątecznego zjesz trochę mniej i będziesz mieć większą kontrolę nad poziomem cukrów.
W Święta wybieraj produkty , które charakteryzują się niskim IG np. pieczone, gotowane, mięsa bez panierki, jaja w różnej postaci, pieczony ryby, wędzone ryby, śledzie, kapusta kiszona w różnej postaci, grzyby w różnej postaci.
Zastąp mąkę pszenną używaną do pierogów, uszek, pasztecików- mąką pszenną pełnoziarnistą, orkiszową pełnoziarnistą, żytnią, gryczaną , owsianą.
Panierkę do mięs lub ryb przygotuj z mąki z ciecierzycy.
Upiecz własny chleb o niskim indeksie glikemicznym.
Wybierz barszcz z symboliczną ilością uszek ( uszka możesz przygotować z mąki pełnoziarnistej).
Zupę grzybową zjedz czystą bez łazanek.
Wybierz pieczoną rybę zamiast smażonej. Rybę zjedz z warzywami bez pieczywa i ziemniaków.
Jeśli masz do wyboru tylko pierogi z pszennej mąki, zjedz ich symboliczną ilość, w towarzystwie warzyw np. surówki z kiszonej kapusty.
Deser spożyj po większym posiłku wytrawnym np. obiedzie.
Jeżeli jedziesz na święta do rodziny to poczęstuj się małym kawałkiem ciasta, najlepiej o mniejszej zawartości cukrów np. sernikiem.
Wybieraj desery niskowęglowodanowe. Unikaj tradycyjnych słodkości. Przygotuj własne wypieki z niskim indeksem glikemicznym.
Kompot z suszu ma wysoki indeks glikemiczny. Zamień go na wodę. Jeżeli jednak bardzo go lubisz rozcieńcz go pół na pół z czystą wodą.

Jestem Absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Wykształcenie to pozwoliło mi uzyskać obszerną wiedzę, związaną nie tylko z zagadnieniami dietetycznymi, ale z szeroko pojętą wiedzą o żywności i żywieniu, m.in. o produkcji żywności i procesach technologicznych. Znajomość tych wszystkich zagadnień pozwala mi na kompleksowe podejście do tematu żywienia człowieka. Poradnię prowadzę od 2013 roku. Swoją wiedzę poszerzam w trakcie szkoleń, seminariów prowadzonych przez renomowane firmy i instytucje.

Facebook

Najnowsze wpisy

Zioła w diecie

poradnia żywieniowa

Zioła w diecie

Brokuły

poradnia żywieniowa

Brokuły – dlaczego warto je wprowadzać do codziennego jadłospisu?

Kategorie

bądź na bieżąco