- +48 665 504 270
- malgorzata.wasiewicz@tlen.pl
Podziel się tym z innymi
Dla kogo ?
Dietę z niskim indeksem glikemicznym stosujemy w przypadku osób chorujących m.in. na cukrzycę, typu I i II ,
insulino oporność, PCOS, zespół metaboliczny
Zasady diety :
Produkty zbożowe wybieraj jak najmniej przetworzone . Mają one niższy indeks glikemiczny (IG). Produkty zalecane
to:
mąka nieoczyszczona o wysokim typie (1400, 1850, 2000) tzn. mąka sitkowa, graham, razowa, pełnoziarnista z dowolnych zbóż – mąka bezglutenowa taka jak: mąka gryczana, mąka ryżowa z brązowego ryżu, mąki z suchych nasion roślin strączkowych (sojowa, z ciecierzycy, z grochu) ; pieczywo wytworzone z ww. mąk – chleb graham, razowy, pełnoziarnisty, pumpernikiel, z dodatkiem ziaren (słonecznika, dyni, siemienia lnianego), orzechów czy roślin strączkowych makaron razowy, pełnoziarnisty lub z pszenicy durum grube kasze: gryczana, jęczmienna pęczak, jęczmienna perłowa, owsiana, ale także jaglana (mimo wyższego IG, ze względu na wysoką wartość odżywczą), ryż brązowy – płatki owsiane górskie, otręby
Spożywaj minimum 400g warzyw i owoców na dobę – powinny one się znaleźć w każdym posiłku. Większą część (¾) powinny stanowić warzywa, pozostałą (¼) owoce. Zawierają one m.in. błonnik pokarmowy, substancje antyodżywcze, kwasy organiczne, które obniżają IG posiłku.
Gotowanie zgodnie z zasadami niskiego indeksu glikemicznego – spożywaj jak najwięcej produktów w formie surowej (te produkty, które nie wymagają obróbki termicznej). Stosuj gotowanie na parze i blanszowanie. Gotuj produkty al.dente
Indeks glikemiczny posiłku obniży dodatek :
– tłuszczu,
– białka,
– błonnika pokarmowego,
– kwasów organicznych
Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z: produktu węglowodanowego (pieczywo, kasza, ryż, makaron,ziemniaki ) + białka (ryba, drób, mięso, jajo, mleko i przetwory) + tłuszczu (masło/ awokado/olej) + warzyw/owoców
Im wyższy stopień rozdrobnienia produktu, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Korzystniej jest więc spożyć cały produkt np. jabłko niż przygotowany z niego sok czy też mus
Indeks glikemiczny oznacza wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50 g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem poziomu we krwi tego cukru po spożyciu 50 g czystej glukozy
W odniesieniu do wzrostu poziomu glukozy, produkty spożywcze zostały podzielone na trzy grupy. Klasyfikacja produktów wygląda następująco:
— produkty o niskim IG — mają wskaźnik poniżej 55
— produkty o średnim IG — mieszczą się w przedziale 55–70
— produkty o wysokim IG — mają wskaźnik powyżej 70.
Wartość tego wskaźnika jest zależna od różnych czynników, należą do nich:
zawartość innych, niż węglowodany, składników odżywczych, np. obecność tłuszczów w posiłku wpływa na obniżenie jego wartości, procesy kulinarne, np. długie gotowanie wpływa na wzrost wartości IG,
wzajemny wpływ różnych produktów spożywczych zawartych w jednym posiłku.
rodzaj i stopień przetworzenia,
forma fizyczna produktu
Ładunek glikemiczny (ŁG) jest iloczynem indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów przyswajalnych w danym produkcie lub potrawie
ŁG = (IG x zawartość węglowodanów przyswajalnych) / 100
Podział względem wartości ŁG:
niski: <; 10
średni: 11-19
wysoki: >; 20
Jak widać ze wzoru ładunek glikemiczny zależy od indeksu glikemicznego danego produktu oraz ilości zawartych w tym produkcie węglowodanów. Łatwy z tego wniosek, ze najwyższy ładunek glikemiczny będą miały produkty zarówno o wysokim indeksie glikemicznym, a już szczególnie te, które będą spożywane w bardzo dużych porcjach.
Przykład
Marchew – jej indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny w zależności od formy podania
Marchew obrana, ugotowana ( porcja 80g) IG 33, ŁG 2
Marchew obrana, pokrojona w kostkę, ugotowana ( porcja 80g) IG 49, ŁG 2
Marchew surowa, pokrojona w kostkę ( porcja 80g) IG 35G, ŁG 2
Marchew surowa zmielona ( porcja 80g) IG 39, ŁG 2
Marchew surowa ( porcja 80g) IG 16, ŁG 1
Sok z surowej marchewki ( 250g) IG 43g, ŁG 10
Jestem Absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Wykształcenie to pozwoliło mi uzyskać obszerną wiedzę, związaną nie tylko z zagadnieniami dietetycznymi, ale z szeroko pojętą wiedzą o żywności i żywieniu, m.in. o produkcji żywności i procesach technologicznych. Znajomość tych wszystkich zagadnień pozwala mi na kompleksowe podejście do tematu żywienia człowieka. Poradnię prowadzę od 2013 roku. Swoją wiedzę poszerzam w trakcie szkoleń, seminariów prowadzonych przez renomowane firmy i instytucje.
