Nawodnienie – dlaczego jest tak ważne?

Podziel się tym z innymi

odpowiednie-nawodnienie-organizmu

O prawidłowym nawodnieniu organizmu należy pamiętać zawsze. 

W ciepłe i słoneczne dni , oczywiście jesteśmy bardziej narażeni na odwodnienie, dlatego musimy szczególnie myśleć w tym czasie o wodzie. 

O ile bez jedzenia człowiek w sprzyjających warunkach jest w stanie wytrzymać nawet miesiąc, o tyle bez dostępu do wody pitnej możemy przeżyć maksymalnie kilka dni. 

Nasz organizm składa się w ponad 60% z wody. Każdego dnia Twoje ciało traci płyny poprzez pot, mocz, wypróżnienie i inne płyny ustrojowe. Utracone płyny należy uzupełnić, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu i uniknąć komplikacji zdrowotnych.

Co daje nam woda?

– zwalcza zmęczenie, poprawia pamięć i koncentrację

– dotlenienie i regulację temperatury organizmu

– wypłukiwanie toksyn

– powstrzymywanie apetytu

– pobudzenie trawienia i metabolizmu

– poprawę funkcjonowania nerek, wątroby, jelit, serca

– poprawę wydolności organizmu

– zmniejsza ryzyko zachorowania na raka okrężnicy, pęcherza, piersi

– redukuje ból głowy

– pomaga w zwalczaniu gorączki

– poprawia wzrok

– usuwa nieświeży oddech, suchość w gardle, spierzchnięcie ust

Woda na czczo – co nam daje?

– Poprawia trawienie – szklanka ciepłej wody na czczo przyspiesza procesy metaboliczne i usprawnia trawienie – jeśli masz problem z bulgotaniem i przelewaniem w żołądku, taka terapia na pewno złagodzi Twoje dolegliwości! Ciepła woda na pusty żołądek również pobudza do działania jelita, a co za tym idzie zapobiega zaparciom.

– Usprawnia oddawanie moczu – szklanka wody wypita rano przyspieszy opróżnianie pęcherza i zmniejszy ryzyko zastoju moczu.

– Usuwa toksyny

–  Poprawia nawilżenie skóry

– Przyspiesza metabolizm

– wspomaga leczenie zgagi- icie wody rano rozcieńcza nagromadzone w żołądku przez noc kwasy żołądkowe i zmniejsza wrażenie pieczenia po posiłku.

Jak rozpoznać odwodnienie?

Uczucie pragnienia pojawia się, gdy organizm jest już odwodniony i może oznaczać nawet 2% odwodnienia. Nawet taki niewielki niedobór wody zmniejsza objętość i zwiększa gęstość krwi, zaburza procesy pamięci krótkotrwałej, obniża koncentrację. 

Jeśli nie nawadniasz się odpowiednio, Twoje ciało poinformuje Cię o tym poprzez różne objawy. Niektórymi z nich mogą być:

  • Ekstremalne pragnienie lub suchość w ustach.
  • Brak chęci oddawania moczu lub mocz o ciemnym kolorze.
  • Bóle lub zawroty głowy.
  • Suchość i brak elastyczności skóry.
  • Senność lub zmęczenie.
  • Przegrzanie ciała.
  • Zaparcia.
  • drżenie rąk

Jak wyliczyć zapotrzebowanie na wodę?

Zalecenia żywieniowe rekomendują dla osób dorosłych minimalne spożycie wody z żywnością i napojami na poziomie ok 2000 ml (2 litry) na dzień. w tym 1000-1500 ml w postaci wody pitnej bądź mineralnej.

Dokładniejsze wyliczenia zapotrzebowania organizmu na wodę możemy obliczyć korzystając z założeń w odniesieniu do masy ciała lub zalecanej kaloryczności diety.

Nasze indywidualne zapotrzebowanie możemy obliczyć na kilka sposobów:

 

Z uwzględnieniem masy ciała

 

Na pierwsze 10 kg naszej masy ciała przyjmujemy zapotrzebowanie na poziomie 100 ml/ kg

Następne 10 kg– 50 ml/kg

Każdy następny kilogram– 20 ml/kg

 

Przykład: Zapotrzebowanie na wodę osoby o masie ciała 60 kg wyniesie: 

(10 x 100 ml) + (10 x 50 ml) + (40 x 20 ml) = 2300 ml czyli 2,3 l wody dziennie

 

Z uwzględnieniem masy ciała sposób 2

 

Na każdy kg masy ciała przypada 30 ml wody.

 

Przykład: Dla osoby o masie ciała 60 kg zapotrzebowanie wyniesie 1800 ml.

 

Z uwzględnieniem spożywanej energii

 

Na każdą 1 kcal przypada 1 ml wody. W przypadku dzieci jest to 1,5 ml/kcal.

 

Przykład: Dla osoby o zaplanowanej podaży energii 2000 kcal/dobę, zapotrzebowanie na wodę wyniesie 2 l.

Kobiety ciężarne powinny spożywać dodatkowo 300 ml wody na dzień w stosunku do ogólnych zaleceń dla osób dorosłych. Jest to związane ze zwiększoną kalorycznością diety o 300 kcal/dzień, począwszy od drugiego trymestru ciąży.

Kobiety karmiące powinny zwiększyć spożycie wody o 750 – 1000 ml wody ponad podstawowe zalecenia. Wynika to z potrzeb organizmu związanych z laktacją oraz wysoką przemianą materii w tym okresie.

Przy wysiłku fizycznym trwającym dużej niż 1 godzinę najlepiej spożywać napoje izotoniczne, które dostarczają niezbędnej porcji elektrolitów (Na, Cl, K )i energii (glukoza). Napoje izotoniczne mają podobne ciśnienie osmotyczne do płynów ustrojowych człowieka.  Dzięki temu są w odpowiednim tempie wchłaniane z przewodu pokarmowego i szybko uzupełniają ubytek wody z organizmu.

Jeśli masz trudności w realizacji założeń prawidłowego nawodnienia organizmu:

– stwórz harmonogram nawodnienia – np. jeśli twoje zapotrzebowanie na wodę jest na poziomie 1800ml, ustal, że od wstania do godz, 12.00 wypijesz 600ml wody, od 12.00 do 16.00 600ml, od 16.00 do końca dnia 600ml wody. Możesz ustawić alarm w telefonie, możesz używać aplikacji, które przypominają Ci o tym obowiązku

 – Zabieraj wodę ze sobą: spraw, aby butelka stała się Twoim codziennym towarzyszem

– Dodaj naturalnego smaku do wody: jeśli nie lubisz wody możesz dodać plasterek cytryny, mięty, ogórka, truskawki. 

Czy nadmiar wody szkodzi?

Nadmiar może doprowadzić do zaburzeń w gospodarce elektrolitycznej organizmu i negatywnie wpłynąć na pracę serca i nerek. 

Dzieje się tak, gdyż ciało dorosłej osoby w 60% składa się z wody, a jej nagły wzrost może być przyczyną rozregulowania pracy organizmu pęcznienia komórek i rozcieńczenia krwi oraz utraty substancji odżywczych.

dietetyk-wyszkow

Jestem Absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Wykształcenie to pozwoliło mi uzyskać obszerną wiedzę, związaną nie tylko z zagadnieniami dietetycznymi,
 ale z szeroko pojętą wiedzą o żywności i żywieniu, m.in. o produkcji żywności i procesach technologicznych. Znajomość tych wszystkich zagadnień pozwala mi na kompleksowe podejście do tematu żywienia człowieka.  Poradnię prowadzę od 2013 roku. Swoją wiedzę poszerzam w trakcie szkoleń, seminariów prowadzonych przez renomowane firmy i instytucje.

 

Facebook

Najnowsze wpisy

Czas na zmiany!

Skontaktuj się już dziś

poradnik sniadaniowy

NOWOŚĆ! EBOOK
Praktyczne przepisy na szkolne śniadanie dla Twojego dziecka.