Jesienny jadłospis – czyli co warto jeść jesienią

Podziel się tym z innymi

Jesienny jadłospis – czyli co warto jeść jesienią

Jak komponować jesienny jadłospis? Na które grupy produktowe warto zwracać szczególną uwagę?

Jesienny jadłospis – czyli co warto jeść jesienią

1. jesienny jadłospis powinien być bogaty w witaminy, minerały, białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany.
Odpowiednio skomponowane menu wzmocni odporność organizmu oraz dostarczy energii potrzebnej
do sprawnego funkcjonowania w chłodne i ponure dni.
2. W okresie jesiennym warto sięgać po pokarmy, które pozwalają dostarczyć w odpowiednich ilościach
witaminy A, C i D, selen, miedź, żelazo i cynk – sprzyjające prawidłowemu funkcjonowaniu układu
odpornościowego. Witaminy z grupy B (B2, B6, B12), kwas pantotenowy, żelazo i kwas foliowy
wpływają na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia. Tiamina (wit. B1), witaminy B2, B6 i B12,
witamina C, magnez, fosfor i mangan wpływają na metabolizm energetyczny
3. dieta na jesień powinna bazować na sezonowych produktach , ze szczególnym uwzględnieniem
sezonowych warzyw i owoców . Warzywa sezonowe:
bakłażan;boćwina;brokuły;brukselka;buraki;cukinia;cykoria;dynia;fenkuł;kalafior;kalarepa;kapusta;kar
czochy;kukurydza;marchewka;ogórek;papryka;pasternak;pietruszka;por;roszponka, rukola; czarna
rzodkiew; seler; szczaw; szpinak; ziemniaki. Owoce sezonowe: śliwki , gruszki, jabłka , winogrona,
jeżyny, żurawina, pigwa
4. Warto teraz unikać produktów zimnych i mrożonych. Ograniczamy również to, co surowe –wprowadź
do diety pieczone warzywa, albo takie ugotowane na parze, zupy, gulasze warzywne
5. zadbaj o to, aby w każdym posiłku znalazły się świeże owoce i/lub warzywa, z przewagą warzyw w
ciągu dnia. Porcja owocu lub warzywa odnosi się zwykle do 1 sztuki średniego owocu/warzywa albo
kilku sztuk drobnych owoców/warzyw
6. włączaj do diety produkty które mają właściwości rozgrzewające np. : czarna fasola, brązowy sezam,
soczewica, ,orzech włoski; owies, otręby pszenne, zarodki pszenicy; papryka, szczypior, fasola, jarmuż,
por, cebula, pietruszka, pasternak, batat, burak, jaja, twarde sery, czerwone mięso, drób, tuńczyk, łosoś,
pstrąg, krewetki, małże
7. stosuj rozgrzewające przyprawy: imbir, goździki, cynamon, kardamon, gałka muszkatołowa, wanilia,
kurkuma, chilli
8. jedz regularnie: pozwoli Ci ona uniknąć podjadania, które niestety w długie popołudnia i chłodne
wieczory jest częstą tendencją.
9. dzień rozpocznij od szklanki ciepłej wody , do wody możesz dodać plasterki imbiru, szczyptę
cynamonu
10. między posiłkami pij wodę lub ciepłe napary herbaty, ziół. Jesienią szczególnie warto wypijać napary
ziołowe z produktów ziołowych wspomagających odporność. Do takich ziół należą: rumianek,
nagietek, dziewanna, czarny bez, dzika róża, czystek czy pokrzywa
11. spożywaj produkty będące źródłem kwasów omega 3 i 6. Kwasy omega-3 są składnikiem błony
komórkowej, wpływają na całokształt funkcjonowania organizmu. Podnoszą odporność organizmu na
bakterie i wirusy, podczas choroby wzmacniają funkcje obronne organizmu, natomiast po przebytej
chorobie wspomagają procesy regeneracyjne. Źródła NNKT w diecie to: tuńczyk, łosoś, makrela,
sardynki, dorsz, śledź, awokado, orzechy, migdały, nasiona chia, pestki dyni, sezam, oliwa z oliwek,
olej lniany
12. spożywaj produkty bogate w witaminę C , np. papryka, pietruszka (natka pietruszki), kapusta czy
pomidor, dzika róża, cytryny, grejpfruty, pomarańcze

13. Spożywaj produkty węglowodanowe takie jak:
– kasze ( gryczana, owsiana, orkiszowa, jaglana, jęczmienna, komosa ryżowa)
– ciemny makaron np. gryczany, orkiszowy
– płatki owsiane, jaglane, gryczane, orkiszowe
– pełnoziarniste pieczywo
Produkty te wpływają m.in. na podniesienie poziomu serotoniny we krwi, tzn. hormonu szczęścia.
Serotonina jest hormonem, który wykazuje działanie antydepresyjne, przyczynia się do prawidłowego
snu, wpływa również pozytywnie na nasz układ immunologiczny, przyczyniając się tym samym do
ogólnego wzmocnienia systemu odpornościowego organizmu.
14. Wprowadź do diety kiszonki i produkty mleczne typu kefir, jogurt naturalny, maślanka, które
wzmacniają naszą florę jelitową mającą wpływ m.in. na naszą odporność
15. Dla wzmocnienia odporności możesz przygotować zakwas z buraka oraz możesz uzupełnić dietę w
ziarenka czarnuszki czy też olej z czarnuszki – o ich wpływie na organizm – będzie poświęcony
oddzielny wpis
16. Stosuj miód – który może być doskonałym zamiennikiem cukru. Miód jest naturalnym antybiotykiem ,
ma działanie przeciwzapalne i wykrztuśne , wykazuje działanie bakteriobójcze . Ze względu na cukry
proste – ilość spożytego miodu w diecie kontrolujemy
17. Pamiętaj o prawidłowej suplementacji wit. D

18. Dania na jesień :
Śniadanie: np. omlety, jajecznica, kanapki na ciepło, zupy mleczne, racuchy, naleśniki, placuszki
II Śniadanie: np. zupy, sałatki z dodatkiem warzyw gotowanych, placuszki warzywne i owocowe,
kanapki, kasza/ryż z duszonymi owocami; koktajle z dodatkiem rozgrzewających przypraw typu
kardamon, kurkuma, cynamon, imbir
Obiad: np. zupy warzywne, zupy warzywne z dodatkiem roślin strączkowych, pieczone ryby z
warzywami, , dania z gotowanym/pieczonym mięsem, dania z ziemniaków, gulasze, kotlety warzywne,
bigos warzywny i z mięsem
Podwieczorek: np. zupy, kanapki, fit ciasteczka owsiane, ciasto marchewkowe, dyniowe, płatki
zbożowe z owocami, kasza/ ryż z duszonymi owocami
Kolacja: np. kanapki, sałatki, zupy, omlety, jajecznica, tortilla z dodatkami, zapiekanki, tosty, placuszki
warzywne, owocowe, pieczona warzywa z serami, pieczona ryba z warzywami

dietetyk-wyszkow

Jestem Absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Wykształcenie to pozwoliło mi uzyskać obszerną wiedzę, związaną nie tylko z zagadnieniami dietetycznymi,
 ale z szeroko pojętą wiedzą o żywności i żywieniu, m.in. o produkcji żywności i procesach technologicznych. Znajomość tych wszystkich zagadnień pozwala mi na kompleksowe podejście do tematu żywienia człowieka.  Poradnię prowadzę od 2013 roku. Swoją wiedzę poszerzam w trakcie szkoleń, seminariów prowadzonych przez renomowane firmy i instytucje.

 

Facebook

Najnowsze wpisy

Czas na zmiany!

Skontaktuj się już dziś

poradnik sniadaniowy

NOWOŚĆ! EBOOK
Praktyczne przepisy na szkolne śniadanie dla Twojego dziecka.