Dieta wspierająca pracę mózgu

Podziel się tym z innymi

dieta-wspierajaca-prace-mozgu

Zdrowe jedzenie – sprawne myślenie – czyli jakie produkty należy spożywać aby poprawić pamięć, koncentrację, aby nauka
przychodziła szybciej i bardziej wydajnie?
Mózg stanowi zaledwie 2% masy naszego ciała, jednak zużywa aż 20% energii wytwarzanej przez organizm.
W ciągu dnia nieustannie rejestruje oraz przetwarza docierające do nas bodźce. Mózg dziennie generuje ok. 70 tysięcy myśli. W
nocy, gdy nasze ciało odpoczywa, nadal pracuje, zapamiętuje oraz segreguje informacje z całego dnia.

Jak żywieniowo zadbać o prawidłową pracę mózgu? Oto kilka wskazówek:

1. Regularność posiłków:
Jedz regularnie – mózg do swojego funkcjonowanie potrzebuje stałego dopływu energii. Głównym źródłem pokarmu dla umysłu jest glukoza. Głównym źródłem glukozy są węglowodany. Powinny to być głównie węglowodany złożone pochodzące z takich produktów jak: kasze, otręby, pełnoziarniste pieczywo, niełuskany ryż, ziarna, fasola, soczewica, ciecierzyca, makarony pełnoziarniste, soja, bób Cukry proste pochodzące ze słodyczy i słodkich napojów powodują nagły wzrost poziomu cukru i następnie momentalny jego spadek. To skutkuje uczuciem zmęczenia, problemami z koncentracją, nadpobudliwością i drażliwością


2. Nawodnienie:
Mózg składa się w większości z 2 elementów: wody i tłuszczu, zatem aby przyspieszyć szybkość przewodzenia impulsów nerwowych – pij wodę.
Herbaty sprzyjające pracy mózgu to: rumianek, szałwia, żeń szeń, zielona herbata.
Katechiny (związki o silnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym, stanowią 30% do 42% stałej masy parzonej zielonej herbaty. Znajdują się również w białej i czarnej herbacie oraz naparze pu-erh. Katechiny mają wpływ na poprawę pamięci językowej i werbalnej


3. Tłuszcze :
Tłuszcze obok wody to podstawowe budulce mózgu. Dlatego należy zadbać o ich obecność w diecie. Tłuszcze nienasycone chronią neurony i przyspieszają przewodzenie impulsów.
Dobrymi źródłami nienasyconych kwasów tłuszczowych są: ryby, nasiona lnu, chia, pestki dyni, orzechy, migdały, awokado, algi morskie


4. Lecytyna:
Pozytywnie wpływa na koncentrację, pamięć i refleks.
Źródłem lecytyny są: jaja, soja, ryby, orzechy ziemnie, kiełki, olej rzepakowy tłoczony na zimno, słonecznik

5. Witaminy z grupy B
Są niezbędne do budowy neuroprzekaźników. Ich niedobory wpływają na zaburzenia pamięci
Źródłami witamin z grupy B są: kasza gryczana, awokado, rośliny strączkowe, otręby, pełnoziarniste pieczywo, orzechy włoskie, drożdże


6. Kwas foliowy
Pobudza wzrost komórek nerwowych, zwiększa produkcję czerwonych krwinek, przez co pozytywnie wpływa na dotlenienie mózgu.
Źródła kwasu foliowego: szpinak, ziarna zbóż, jaja, fasola, groch


7. Witaminy antyoksydacyjne ( A,E,C)
Spowalniają procesy starzenia. Blokują wydzielanie wolnych rodników.

Źródła: truskawki, czarna porzeczka, borówka, wiśnie, ziemniaki, kiełki, awokado, pomidory, sałaty, kapusta


8. Magnez
Stabilizuje pracę układu nerwowego i usprawnia pracę szarych komórek
Źródła magnezu: pełnoziarniste pieczywo, migdały, orzechy, suszone owoce


9. Cynk
Buduje komórki nerwowe, jego niedobór powoduje zmęczenie i kłopoty z koncentracją
Źródła: pieczywo pełnoziarniste, migdały, groszek zielony, fasola, zarodki pszenne, owoce morza


10. Kurkuma
Kurkumina, to polifenol znajdujący się w kurkumie, nadający jej żółtą barwę. Kurkumina ma działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne


11. Antyoksydanty
Chronią przed demencją starczą, pozytywnie wpływają na pamięć
Źródła: owocowe jagodowe, wiśnie, szpinak, marchewka, brokuł, kalafior, arbuzy, natka pietruszki


12. Luteina
Jest składnikiem odżywczym wspomagającym zdrowie mózgu i zachowującym pamięć. Luteina jest głównym karotenoidem w mózgu, a jej poziomy w tkance mózgowej są związane z funkcjami poznawczymi, w tym z pamięcią.
Źródła:
żółtko jaja, awokado, szpinak, jarmuż

Podsumowując:


• Jeśli chcesz poprawić pamięć i koncentrację : jedz produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe ( tłuste ryby,
orzechy, awokado, olej)

• jeśli chcesz wpłynąć na szybkość myślenia jedz produkty bogate w antocyjany ( np. jagody, borówki, ciemne winogrona), witaminy z grupy B ( np. kasze, płatki owsiane) , lecytynę ( np. jaja, słonecznik)

• jeśli chcesz mieć dobrą energię do działania mózgu: jedz węglowodany złożone ( pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki zbożowe, rośliny strączkowe)

• jeśli chcesz mieć dobry nastrój jedz produkty bogate w tryptofan: banany, szpinak, strączkowe, sezam, słonecznik, pestki dyni, soję, jaja.

• Jeśli chcesz być odporny na stres , jedz produkty w bogate w magnez: kakao, gorzka czekolada, banany, orzechy, zielone warzywa

Przykładowy jadłospis szkolny wspierający pracę mózgu:

Śniadanie: Placuszki bananowe z masłem orzechowym i gorzką czekoladą
・ banan 1 mały banan
・ płatki owsiane 3 łyżki
・ 1 łyżeczka zarodków pszennych
・ 1 jajko
・ olej 2 łyżeczki
・ Do podania: masło orzechowe 1 łyżka + gorzka czekolada 1 kostka + 1 łyżka jogurt naturalnego
Banana rozgniatamy widelcem, dodajemy płatki, zarodki, jajko, płatki owsiane. Mieszamy. Smażymy 3 placuszki. Podajemy z
masłem orzechowym, jogurtem i startą gorzką czekoladą


Szkoła:

II Śniadanie: Kanapki z indykiem
・ pieczywo pełnoziarniste 2 kromki
・ awokado 2 plasterki lub masło 10g 1 łyżeczka
・ 2 listki sałaty
・ pieczony indyk 2 plasterki
・ warzywa np. ogórek, pomidorki koktajlowe
Przekąska: Borówki 1szklanka + orzechy włoskie garstka
Obiad: Indyk w płatkach kukurydzianych z kaszą i surówką
・ kasza bulgur ½ woreczka ugotowanego – dodać do ugotowanej kaszy 1 łyżeczkę oliwy + łyżkę świeżej natki pietruszki,
wymieszać
・ Surówka: garść sałat + kilka plasterków ogórka, rzodkiewki + jogurt nat. 2 łyżki + pół łyżeczki miodu + koper, pieprz,
sól
・ brokuł kilka różyczek lub fasolka szparagowa ugotowana kilka sztuk
・ pierś z indyka 1 plaster ok 100g – pokroić w paski, oprószyć solą, pieprzem, papryką, kurkumą, obtoczyć w jajku,
pokruszonych płatkach kukurydzianych , położyć na blaszkę wyłożoną pergaminem, piec w 180C ok 30 minut
Kolacja: Kanapki z serem żółtym + kakao
・ pieczywo typu graham lub orkiszowe 2 kromki
・ masło 1 łyżeczka lub awokado 2 plasterki
・ sałata
・ ser żółty 2 plasterki lub łosoś wędzony 2 plasterki
・ warzywa np. 1 pomidor, ogórek, ½ papryki, kilka rzodkiewek
・ Kakao: mleko 1 szklanka + kakao ( 1 łyżeczka) + miód 1 łyżeczka

dietetyk-wyszkow

Jestem Absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Wykształcenie to pozwoliło mi uzyskać obszerną wiedzę, związaną nie tylko z zagadnieniami dietetycznymi,
 ale z szeroko pojętą wiedzą o żywności i żywieniu, m.in. o produkcji żywności i procesach technologicznych. Znajomość tych wszystkich zagadnień pozwala mi na kompleksowe podejście do tematu żywienia człowieka.  Poradnię prowadzę od 2013 roku. Swoją wiedzę poszerzam w trakcie szkoleń, seminariów prowadzonych przez renomowane firmy i instytucje.

 

Facebook

Najnowsze wpisy

Czas na zmiany!

Skontaktuj się już dziś

poradnik sniadaniowy

NOWOŚĆ! EBOOK
Praktyczne przepisy na szkolne śniadanie dla Twojego dziecka.