Jak kontrolować głód?

Podziel się tym z innymi

jak kontrolować głód

Aby skutecznie chudnąć pierwszą rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę do kontrola nad  głodem. Kiedy będziesz potrafił/ potrafiła nad nim zapanować, cały proces utraty masy ciała będzie przebiegał skutecznie i sprawnie .

Oto kilka wskazówek jak zapanować nad głodem:

  • Jedz regularnie – spożywanie posiłków regularnie co 2-4 godziny, pomaga utrzymać cukier na odpowiednim poziomie
  • Przeanalizuj , który poranny posiłek utrzymuje u Ciebie uczucie sytości na dłużej? Czy jest to posiłek białkowo-tłuszczowy np. omlet czy może węglowodanowy typu owsianka. Wybieraj ten rodzaj posiłku na śniadanie, po którym czujesz sytość przez co najmniej 3 godziny
  • Do każdego posiłku wytrawnego dokładaj dużą ilość warzyw, które są źródłem błonnika pokarmowego, dzięki czemu uczucie sytości pozostaje na dłużej po zjedzonym posiłku
  • Jedz powoli – sygnał do mózgu z informacją o stanie żołądka dociera dopiero po 15–20 minutach.  
  • Jedz uważnie (tzw. „mindfullness eating”) . Jedząc posiłek w wolnym tempie i spokojnych warunkach, nasz mózg zwykle nie ma problemu z rozpoznaniem momentu nasycenia. Problem tworzy się jednak, kiedy nasze posiłki są spożywane w biegu. Wówczas może dojść do rozproszenia sygnałów informujących mózg o odczuwaniu sytości.
  • Nie podjadaj nawet najmniejszej ilości słodkich przekąsek pomiędzy posiłkami. Jeśli masz ochotę na słodką przekąskę, zjedz ją bezpośrednio po głównym posiłku
  • Prawidłowo komponuj posiłki – posiłek różnorodny pod względem składników odżywczych typu białko, tłuszcz , węglowodany dłużej pozostawi uczucie sytości niż posiłek monoskładnikowy. Np. jeśli na drugie śniadanie zjesz sam owoc, uczucie głodu pojawi się w ciągu godziny od jego zjedzenia ( owoce są bardzo szybko trawione). Jeśli natomiast zjesz owoc w połączeniu np. z orzechami, płatkami owsianymi, jogurtem –  uczucie sytości po zjedzonym posiłku pozostanie na dłużej
  • Podczas kompozycji śniadanie, pamiętaj o tym, aby znalazła się w nim odpowiednia ilość białka. Dobrymi źródłami białka w śniadaniu mogą być: jaja, mięso drobiowe, sery, np. twaróg, ryby, nasiona roślin strączkowych. Najlepiej jeśli ilość białka nie będzie mniejsza niż 15 g, co daje nam np.: 2 jajka, 150g serka wiejskiego, 70g tuńczyka, 70g łososia, 70g szynki, 80g sera mozzarelli light, 80g sera twarogowego, 70g sera camembert
  • Stosuj warzywa do każdego wytrawnego posiłku m.in. jako wypełniacze – fizyczny nacisk pokarmu na ścianki żołądka u wielu osób, które jedzą duże porcje, może być bardzo ważny. Warto zaczynać każdy posiłek od porcji surowych lub ugotowanych al dente warzyw, które wypełniają żołądek i spowalniają tempo jego opróżniania.
    Może to być  surówka z kapusty, ogórka kiszonego,  porcja sałaty z pomidorkami koktajlowymi albo kilka różyczek ugotowanego kalafiora. Uzyskamy przy tym podwójną korzyść: większą sytość i lepsze odżywienie organizmu.
  • Wybieraj produkty stałe nie płynne. Soki warzywne, owocowe szybko opuszczają żołądek. Pusty żołądek – sygnał głodu. Warzywa i owoce w formie stałej, na dłużej pozostawiają uczucie sytości
  • Do sałatki ze świeżych warzyw, dodaj np. fasolkę szparagową, fasolę białą, czerwoną, ciecierzycę, białko w formie np. mięsa, sera, jaja, ryby. Same warzywa są szybko trawione, dodatek do nich roślin strączkowych, białka, oleju , sprawia iż danie takie na dłużej pozostawia uczucie sytości
  • Pij prawidłową ilość wody – często mylimy uczucie głodu z uczuciem pragnienia
  • Unikaj oglądania programów kulinarnych i reklam  żywności, kiedy jesteś przed posiłkiem, stymulują one łaknienie
  • Nie rób zakupów kiedy jesteś głodny/głodna
  • Aby niezdrowe i zakazane produkty nie kusiły Cię prosto z kuchennych półek, najlepiej zrobisz jeśli nie będziesz ich kupował. Planuj dokładnie zakupy i nabywaj tylko niezbędne, zdrowe produkty
  • Wiele kobiet zauważa, że na kilka dni przed miesiączką pojawia się problem związany z nadmiernym apetytem. Jest to związane ze zmianami poziomów hormonów we krwi – po owulacji obniża się stężenie estrogenów, co powoduje zmniejszenie poziomu hormonu sytości (leptyny) i szczęścia (serotoniny). W tym czasie warto szczególnie zwrócić uwagę na zwiększenie ilości spożywanych warzyw, wybieranie produktów pełnoziarnistych, regularność posiłków i odpowiedniej długości sen – dzięki temu łatwiej nam będzie zmniejszyć apetyt pomimo wielu zmian hormonalnych.
  • Wysypiaj się – brak odpowiedniej ilości snu, czyli mniej niż 6 godzin snu w nocy, zwiększa poziom greliny (hormonu głodu) i zmniejsza poziom leptyny. To sugeruje, że aby pomóc nam kontrolować apetyt,  musimy  spać co najmniej 7 godzin w ciągu nocy.
dietetyk-wyszkow

Jestem Absolwentką Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie
Wykształcenie to pozwoliło mi uzyskać obszerną wiedzę, związaną nie tylko z zagadnieniami dietetycznymi,
 ale z szeroko pojętą wiedzą o żywności i żywieniu, m.in. o produkcji żywności i procesach technologicznych. Znajomość tych wszystkich zagadnień pozwala mi na kompleksowe podejście do tematu żywienia człowieka.  Poradnię prowadzę od 2013 roku. Swoją wiedzę poszerzam w trakcie szkoleń, seminariów prowadzonych przez renomowane firmy i instytucje.

 

Facebook

Najnowsze wpisy

Czas na zmiany!

Skontaktuj się już dziś

poradnik sniadaniowy

NOWOŚĆ! EBOOK
Praktyczne przepisy na szkolne śniadanie dla Twojego dziecka.